Obnovte mikrobiom pomocí ztracených druhů – s jogurtem z L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Aktualizováno 16. srpna 2025

Recept: Jak si doma vyrobit jogurt z L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Vhodné i pro osoby s intolerancí laktózy (viz poznámky níže).

Složení (na přibližně 1 litr jogurtu)

• 4 kapsle L. reuteri (po 5 miliardách KBE)
• 2 kapsle L. rhamnosus (po 10 miliardách KBE)
• 2 kapsle B. infantis (po 1 miliardě KBE)
• 1 lžíce inulinu (alternativně: GOS nebo XOS při intoleranci fruktózy)
• 1 litr (bio) plnotučného mléka, 3,8 % tuku, ultrapas­terovaného a homogenizovaného, nebo UHT mléka
• (Čím vyšší je obsah tuku v mléce, tím hustší bude jogurt.)

Poznámka:

• 1 kapsle L. reuteri, minimálně 5 × 10⁹ (5 miliard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU znamená colony forming units, česky jednotky tvořící kolonie (KBE). Tato měrná jednotka udává, kolik životaschopných mikroorganismů přípravek obsahuje.

Poznámky k výběru mléka a teplotě

• Nepoužívejte čerstvé mléko. Není dostatečně stabilní pro dlouhou dobu fermentace a není sterilní.
• Ideální je UHT mléko (trvanlivé, ultrapas­terované mléko): je sterilní a lze ho použít přímo.
• Mléko by mělo mít pokojovou teplotu – případně ho ve vodní lázni šetrně zahřejte na 38 °C (100 °F). Vyšším teplotám se vyhněte: přibližně od 44 °C se probiotické kultury poškozují nebo ničí.

Příprava

1. Otevřete všech 8 kapslí a nasypte prášek do malé misky.
2. Přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka – slouží jako prebiotikum a podporuje růst bakterií. Pro osoby s intolerancí fruktózy jsou vhodnou alternativou GOS nebo XOS.
3. Do misky nalijte 2 lžíce mléka a vše důkladně promíchejte, aby nevznikly hrudky.
4. Vmíchejte zbývající mléko a dobře promíchejte.
5. Směs nalijte do nádoby vhodné k fermentaci (např. sklenice).
6. Vložte do jogurtovače, nastavte teplotu na 38 °C (100 °F) a nechte fermentovat 36 hodin.

Teplota jako klíčový faktor: Horní mezní hodnoty bezpodmínečně dodržujte

Od druhé várky použijte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky.

První várku připravte pomocí bakteriálních kapslí.

Od druhé várky použijte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky. Platí to i v případě, že první várka je stále řídká nebo neztuhla dokonale. Používejte ji jako startér, dokud voní čerstvě, chutná jemně nakysle a nevykazuje známky kažení (žádná plíseň, nápadné zbarvení ani štiplavý zápach).

Na 1 litr mléka:

• 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

• 1 lžíce inulinu

• 1 litr trvanlivého mléka nebo homogenizovaného plnotučného mléka ošetřeného ultra vysokou teplotou

Postup:

1. Dejte 2 lžíce jogurtu z předchozí várky do malé misky.

2. Přidejte 1 lžíci inulinu a rozmíchejte ji se 2 lžícemi mléka dohladka, dokud nezůstanou žádné hrudky.

3. Vmíchejte zbývající mléko a dobře promíchejte.

4. Směs nalijte do nádoby vhodné k fermentaci a vložte ji do jogurtovače.

5. Nechte fermentovat při 38 °C (100 °F) po dobu 36 hodin.

Upozornění: Inulin je potravou pro kultury. Při každé přípravě přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka.

V případě dotazů jsme vám rádi k dispozici e-mailem na adrese team@tramunquiero.com nebo prostřednictvím našeho kontaktního formuláře.

Proč 36 hodin?

Volba této doby fermentace je vědecky odůvodněná: L. reuteri potřebuje k jednomu zdvojení přibližně 3 hodiny. Za 36 hodin tak proběhne 12 cyklů zdvojení, což odpovídá exponenciálnímu množení a vysoké koncentraci probioticky aktivních mikroorganismů v hotovém produktu. Delší zrání navíc stabilizuje kyseliny mléčné a činí kultury obzvláště odolnými.

!Důležité upozornění!

První várka se mnoha uživatelům často nepovede. Neměli byste ji však vyhazovat. Místo toho se doporučuje založit novou várku pomocí dvou lžic první várky. Pokud se nepovede ani ta, zkontrolujte teplotu svého jogurtovače. U přístrojů, u nichž lze teplotu nastavit s přesností na jeden stupeň, se podle zkušeností první várka obvykle podaří hned.

Tipy pro dokonalý výsledek

• První várka bývá obvykle trochu tekutější nebo zrnitější. Použijte 2 lžíce předchozí várky jako startér pro další várku – s každou novou várkou se konzistence zlepšuje.
• Více tuku = hustší konzistence: Čím vyšší je obsah tuku v mléce, tím krémovější bude jogurt.
• Hotový jogurt lze v chladničce uchovávat až 9 dní.

Doporučení ke konzumaci:

Užívejte denně přibližně půl šálku (cca 125 ml) jogurtu – nejlépe pravidelně, ideálně ke snídani nebo jako svačinu. Obsažené mikroorganismy se tak mohou optimálně rozvinout a dlouhodobě podpořit váš mikrobiom.

Příprava jogurtu z rostlinného mléka – alternativa s kokosovým mlékem

Pokud kvůli intoleranci laktózy zvažujete, že k přípravě SIBO jogurtu raději použijete rostlinné alternativy mléka, vězte: Ve většině případů to vůbec není nutné. Během fermentace probiotické bakterie rozloží většinu obsažené laktózy – hotový jogurt je proto často dobře snášen i při intoleranci laktózy.

Kdo se však chce mléčným výrobkům vyhýbat z etických důvodů (např. jako vegan) nebo kvůli zdravotním obavám z hormonů obsažených v živočišném mléce, může sáhnout po rostlinných alternativách, jako je kokosové mléko. Výroba jogurtu z rostlinného mléka je však technicky náročnější, protože v něm chybí přirozený zdroj cukru (laktóza), který bakterie využívají jako zdroj energie.

Výhody a výzvy

Výhodou rostlinných mléčných výrobků je, že neobsahují hormony, které se mohou vyskytovat v kravském mléce. Mnoho lidí však uvádí, že fermentace rostlinného mléka často nefunguje spolehlivě. Zejména kokosové mléko má při fermentaci sklon oddělovat se na vodnatou fázi a tukové složky, což může zhoršit strukturu i chuťový zážitek.

Recepty s želatinou nebo pektinem někdy vykazují lepší výsledky, ale zůstávají nespolehlivé. Slibnou alternativou je použití guarové moučky (Guar Gum), která nejen podporuje požadovanou krémovou konzistenci, ale působí také jako prebiotická vláknina pro mikrobiom.

Recept: Jogurt z kokosového mléka s guarovou moučkou

Tento základ umožňuje úspěšnou fermentaci jogurtu z kokosového mléka a lze jej připravit s bakteriálním kmenem dle vašeho výběru – například s L. reuteri nebo se startovací kulturou z předchozí dávky.

Ingredience

• 1 plechovka (přibližně 400 ml) kokosového mléka (bez přísad, jako jsou xanthan nebo gellan; guarová moučka je povolena)
• 1 lžíce cukru (sacharózy)
• 1 lžíce syrového bramborového škrobu
• ¾ lžičky guarové moučky (nikoli částečně hydrolyzované formy!)
• Bakteriální kultura dle vašeho výběru (např. obsah kapsle L. reuteri s nejméně 5 miliardami CFU)
  nebo 2 lžíce jogurtu z předchozí dávky

Příprava

1. Zahřátí
   Kokosové mléko zahřejte v malém hrnci na středním plameni na přibližně 82 °C (180 °F) a tuto teplotu udržujte 1 minutu.
2. Vmíchání škrobu
   Za stálého míchání vmíchejte cukr a bramborový škrob. Poté odstavte z plotny.
3. Zapracování guarové moučky
   Po přibližně 5 minutách chlazení vmíchejte guarovou moučku. Poté mixujte tyčovým nebo stolním mixérem nejméně 1 minutu – tím dosáhnete homogenní a husté konzistence (podobné smetaně).
4. Nechte vychladnout
   Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu.
5. Přidání bakterií
   Probiotickou kulturu opatrně vmíchejte (nemixujte).
6. Fermentace
   Směs nalijte do skleněné nádoby a nechte 48 hodin fermentovat při teplotě přibližně 37 °C (99 °F).

Proč guarová guma?

Guarová guma je přírodní vláknina získávaná z guarových bobů. Skládá se především z cukerných molekul galaktózy a manózy (galaktomanan) a slouží jako prebiotická vláknina, kterou fermentují prospěšné střevní bakterie – například na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako jsou butyrát a propionát.

Výhody guarové gumy:

• Stabilizace jogurtového základu: Zabraňuje usazování tuku a vody.
• Prebiotický účinek: Podporuje růst prospěšných bakteriálních kmenů, jako jsou Bifidobacterium, Ruminococcus a Clostridium butyricum.
• Lepší rovnováha mikrobiomu: Podporuje lidi se syndromem dráždivého tračníku nebo řídkou stolicí.
• Zvýšení účinnosti antibiotik: Ve studiích byla při léčbě SIBO (přerůstání bakterií v tenkém střevě) pozorována o 25 % vyšší úspěšnost.

Důležité: nepoužívejte částečně hydrolyzovanou formu guarové gumy – nemá gelotvorné účinky a není vhodná pro jogurt.

Proč doporučujeme 3–4 kapsle na jednu várku

Pro první fermentaci s Limosilactobacillus reuteri doporučujeme použít 3 až 4 kapsle (15 až 20 miliard CFU) na jednu várku.

Toto dávkování vychází z doporučení Dr. Williama Davise, který ve své knize „Super Gut“ (2022) uvádí, že k zajištění úspěšné fermentace je nutné počáteční množství nejméně 5 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU). Vyšší počáteční množství, přibližně 15 až 20 miliard CFU, se přitom ukázalo jako obzvlášť účinné.

Důvodem je, že L. reuteri se za optimálních podmínek přibližně každé 3 hodiny zdvojnásobí. Během typické fermentace trvající 36 hodin tak proběhne přibližně 12 zdvojení. To znamená, že k vytvoření velkého množství bakterií by teoreticky mohlo stačit i poměrně malé počáteční množství.

V praxi je však vysoké počáteční dávkování z několika důvodů smysluplné. Zaprvé zvyšuje pravděpodobnost, že se L. reuteri rychle a dominantně prosadí vůči případným přítomným cizorodým mikroorganismům. Zadruhé vysoká počáteční koncentrace zajišťuje rovnoměrný pokles pH, což stabilizuje typické podmínky fermentace. Zatřetí může příliš nízká počáteční hustota vést k opožděnému zahájení fermentace nebo nedostatečnému růstu.

Proto pro první várku doporučujeme použít 3 až 4 kapsle, aby byl zajištěn spolehlivý začátek jogurtové kultury. Po první úspěšné fermentaci lze jogurt zpravidla použít k opětovnému založení až 20krát, než doporučujeme použít čerstvé startovací kultury.

Po 20 fermentacích začít znovu

Častá otázka při fermentaci s Limosilactobacillus reuteri zní: Kolikrát lze jogurtový zákvas znovu použít, než je potřeba čerstvá startovací kultura? Dr. William Davis ve své knize Super Gut (2022) doporučuje nereprodukovat fermentovaný jogurt z Reuteri nepřetržitě déle než 20 generací (respektive várek). Je však toto číslo vědecky podložené? A proč právě 20 – ne 10 nebo 50?

Co se děje při opětovném zakládání?

Jakmile jednou připravíte jogurt z L. reuteri, můžete jej použít jako zákvas pro další várku. Tím přenesete živé bakterie z hotového produktu do nového živného roztoku (např. mléka nebo rostlinných alternativ). Je to ekologické, šetří to kapsle a v praxi se to často dělá.

Při opakovaném zakládání však dochází k biologickému problému:
Mikrobiální drift.

Mikrobiální drift – jak se kultury mění

Při každém dalším přenosu se může složení a vlastnosti bakteriální kultury postupně měnit. Důvody jsou:

• Spontánní mutace při dělení buněk (zejména při vysokém obratu v teplém prostředí)
• Selekce určitých subpopulací (např. rychleji rostoucí vytlačují pomaleji rostoucí)
• Kontaminace nežádoucími mikroby z okolního prostředí (např. mikroby ze vzduchu nebo kuchyňská mikroflóra)
• Přizpůsobení podmínkám daným živinami (bakterie si „zvyknou“ na určité druhy mléka a mění svůj metabolismus)

Výsledek: Po několika generacích již není zaručeno, že jogurt obsahuje stejný druh bakterie – nebo alespoň stejnou fyziologicky aktivní variantu – jako na začátku.

Proč Dr. Davis doporučuje 20 generací

Dr. William Davis původně vyvinul metodu jogurtu z L. reuteri pro své čtenáře, aby cíleně využili určité zdravotní přínosy (např. uvolňování oxytocinu, lepší spánek a zlepšení stavu pokožky). V této souvislosti píše, že zákvas funguje spolehlivě „přibližně 20 generací“, než je třeba použít novou startovací kulturu z kapsle (Davis, 2022).

To není založeno na systematických laboratorních testech, ale na praktických zkušenostech s fermentací a na zprávách jeho komunity.

„Po přibližně 20 generacích opětovného použití může váš jogurt ztratit účinnost nebo přestat spolehlivě kvasit. V takovém případě znovu použijte čerstvou kapsli jako zákvas.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Číslo zdůvodňuje pragmaticky: přibližně po 20 opakovaných založeních se zvyšuje riziko, že se projeví nežádoucí změny – například řidší konzistence, pozměněné aroma nebo snížený zdravotní účinek.

Existují k tomu vědecké studie?

Konkrétní vědecké studie zaměřené na jogurt s L. reuteri po více než 20 fermentačních cyklech dosud neexistují. Existuje však výzkum stability bakterií mléčného kvašení během několika pasáží:

• V potravinářské mikrobiologii obecně platí, že po 5–30 generacích mohou nastat genetické změny – v závislosti na druhu, teplotě, médiu a hygieně (Giraffa et al., 2008).
• Fermentační studie s Lactobacillus delbrueckii a Streptococcus thermophilus ukazují, že přibližně po 10–25 generacích může dojít ke změně fermentační výkonnosti (např. nižší kyselost, odlišné aroma) (O’Sullivan et al., 2002).
• U Lactobacillus reuteri je konkrétně známo, že jeho probiotické vlastnosti se mohou výrazně lišit v závislosti na podtypu, izolátu a podmínkách prostředí (Walter et al., 2011).

Tyto údaje naznačují, že 20 generací představuje konzervativní a rozumnou orientační hodnotu pro zachování integrity kultury – zejména pokud chceme zachovat její zdravotní účinky (např. tvorbu oxytocinu).

Závěr: 20 generací jako praktický kompromis

Zda je 20 „magické číslo“, nelze vědecky přesně říci. Ale:

• Vyhazovat kulturu dříve než po 10 várkách by většinou bylo zbytečné.
• Příprava více než 30 várek zvyšuje riziko mutací nebo kontaminace.
• 20 várek odpovídá přibližně 5–10 měsícům používání (v závislosti na spotřebě) – což je vhodná doba pro nový začátek.

Doporučení pro praxi

Nejpozději po 20 várkách jogurtu by měl být připraven nový základ z čerstvé startovací kultury z kapslí, zejména pokud chceš cíleně využívat L. reuteri jako „ztracený druh“ pro svůj mikrobiom.

Každodenní přínos