Obnovit mikrobiom ztracenými druhy – s jogurtem z L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Aktualizováno 16. srpna 2025

Recept: Jak si vyrobit jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Vhodné i pro osoby s intolerancí laktózy (viz poznámky níže).

Ingredience (na cca 1 litr jogurtu)

• 4 kapsle L. reuteri (každá 5 miliard KBE)
• 2 kapsle L. rhamnosus (každá 10 miliard KBE)
• 2 kapsle B. infantis (každá 1 miliarda KBE)
• 1 lžíce inulinu (alternativně: GOS nebo XOS při intoleranci na fruktózu)
• 1 litr (bio) plnotučného mléka, 3,8 % tuku, ultratepelné ošetření a homogenizované nebo H-mléko
• (Čím vyšší obsah tuku v mléce, tím hustší jogurt)

Poznámka:

• 1 kapsle L. reuteri, minimálně 5 × 10⁹ (5 miliard) CFU/KBE
• CFU znamená colony forming units – česky kolonie tvořící jednotky (KBE). Tato jednotka udává, kolik životaschopných mikroorganismů je v přípravku obsaženo.

Poznámky k výběru mléka a teplotě

• Nepoužívej čerstvé mléko. Není dostatečně stabilní pro dlouhou dobu fermentace a není sterilní.
• Ideální je trvanlivé mléko (H-mléko, ultratepelné ošetření): je sterilní a může se použít přímo.
• Mléko by mělo mít pokojovou teplotu – alternativně ho jemně ohřej ve vodní lázni na 38 °C (100 °F). Vyšší teploty se vyhýbej: od cca 44 °C jsou probiotické kultury poškozeny nebo zničeny.

Příprava

1. Otevři celkem 8 kapslí a nasyp prášek do malé misky.
2. Přidej 1 lžíci inulinu na litr mléka – slouží jako prebiotikum a podporuje růst bakterií. Pro osoby s intolerancí na fruktózu jsou vhodné alternativy GOS nebo XOS.
3. Do misky přidej 2 lžíce mléka a vše důkladně promíchej, aby nevznikly hrudky.
4. Zbytek mléka vmíchej a dobře promíchej.
5. Směs nalij do nádoby vhodné pro fermentaci (např. sklenice).
6. Dej do jogurtovače, nastav teplotu na 38 °C (100 °F) a fermentuj 36 hodin.

Teplota jako klíčový faktor: Prosím, dodržujte horní hranice

Od druhé várky použij jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

První várku připravíš s bakteriemi v kapslích.

Od druhé várky použij jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky. Platí to i v případě, že první várka byla ještě řídká nebo ne zcela pevná. Použij ji jako startér, pokud voní čerstvě, má mírně kyselou chuť a nevykazuje známky zkažení (žádná plíseň, žádné výrazné zbarvení, žádný štiplavý zápach).

Na 1 litr mléka:

• 2 l Jogurt z předchozí várky

• 1 l Inulinu

• 1 litr trvanlivého mléka nebo ultratepelné homogenizované plnotučné mléko

Postup:

1. 2 lžíce jogurtu z předchozí várky dej do malé misky.

2. Přidej 1 lžíci inulinu a s 2 lžícemi mléka rozmíchej do hladka, dokud nezůstanou žádné hrudky.

3. Zbytek mléka vmíchej a dobře promíchej.

4. Směs nalij do nádoby vhodné pro fermentaci a vlož do jogurtovače.

5. Fermentuj při 38 °C (100 °F) po dobu 36 hodin.

Poznámka: Inulin je potrava pro kultury. Při každé přípravě přidej 1 lžíci inulinu na litr mléka.

V případě dotazů nás rádi kontaktuj na e-mailu team@tramunquiero.com nebo přes naše kontaktní formulář.

Proč 36 hodin?

Volba doby fermentace je vědecky podložená: L. reuteri potřebuje asi 3 hodiny na zdvojení. Za 36 hodin proběhne 12 zdvojení, což odpovídá exponenciálnímu množení a vysoké koncentraci probioticky aktivních kmenů v hotovém produktu. Delší zrání také stabilizuje mléčné kyseliny a činí kultury obzvlášť odolné.

!Důležité upozornění!

První várka často nevyjde. Neměla by se ale vyhazovat. Místo toho se doporučuje použít dvě lžíce první várky k přípravě nové. Pokud ani ta nevyjde, zkontroluj prosím teplotu své jogurtovače. U přístrojů, kde lze teplotu nastavit přesně na stupeň, první pokus obvykle dobře vyjde.

Tipy pro perfektní výsledky

• První várka je obvykle ještě trochu tekutější nebo hrudkovitá. Použij 2 lžíce předchozí várky jako startér pro další várku – s každou novou várkou se konzistence zlepšuje.
• Více tuku = hustší konzistence: Čím vyšší je obsah tuku v mléce, tím krémovější bude jogurt.
• Hotový jogurt vydrží v lednici až 9 dní.

Doporučení k užívání:

Užívej denně asi půl šálku (cca 125 ml) jogurtu – nejlépe pravidelně, ideálně k snídani nebo jako svačinu mezi jídly. Tak se mikroby obsažené v jogurtu mohou optimálně rozvinout a dlouhodobě podpořit tvé mikrobiom.

Výroba jogurtu z rostlinného mléka – alternativa s kokosovým mlékem

Kdo zvažuje kvůli laktózové intoleranci použít při výrobě SIBO jogurtu raději rostlinné alternativy mléka, měl by vědět: ve většině případů to není nutné. Během fermentace probiotické bakterie rozkládají většinu obsažené laktózy – hotový jogurt je proto často dobře snášen i při laktózové intoleranci.

Kdo se však z etických důvodů (např. jako vegan) nebo kvůli zdravotním obavám z hormonů obsažených v živočišném mléce chce vyhnout mléčným výrobkům, může sáhnout po rostlinných alternativách, jako je kokosové mléko. Výroba jogurtu z rostlinného mléka je však technicky náročnější, protože chybí přirozený zdroj cukru (laktóza), který bakterie využívají jako zdroj energie.

Výhody a výzvy

Výhodou rostlinných mléčných výrobků je, že neobsahují hormony, které se mohou vyskytovat v kravském mléce. Mnoho lidí však uvádí, že fermentace s rostlinným mlékem často nefunguje spolehlivě. Zejména kokosové mléko má tendenci se při fermentaci rozdělovat – na vodnaté fáze a tukové složky – což může ovlivnit texturu a chuťový zážitek.

Recepty s želatinou nebo pektinem někdy přinášejí lepší výsledky, ale zůstávají nespolehlivé. Nadějnou alternativou je použití guarové moučky (guarová guma), která nejen podporuje požadovanou krémovou konzistenci, ale také působí jako prebiotická vláknina pro mikrobiom.

Recept: Kokosový jogurt s guarovou moučkou

Tato základna umožňuje úspěšnou fermentaci jogurtu z kokosového mléka a může být založena s bakteriálním kmenem dle vašeho výběru – například s L. reuteri nebo startovacím produktem z předchozí várky.

Ingredience

• 1 plechovka (cca 400 ml) kokosového mléka (bez přísad jako xanthan nebo gellan, guarová moučka je povolena)
• 1 lžíce cukru (sacharózy)
• 1 lžíce syrového bramborového škrobu
• ¾ lžičky guarové moučky (ne částečně hydrolyzované formy!)
• Bakteriální kultura dle vašeho výběru (např. obsah kapsle L. reuteri s minimálně 5 miliardami CFU)
  nebo 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

Příprava

1. Zahřívání
   Kokosové mléko v malém hrnci zahřejte na středním ohni na cca 82 °C (180 °F) a tuto teplotu udržujte 1 minutu.
2. Vmíchání škrobu
   Cukr a bramborový škrob za stálého míchání přimíchejte. Poté odstavte z plotny.
3. Vmíchání guarové moučky
   Po cca 5 minutách přidejte guarovou moučku. Nyní mixujte tyčovým mixérem nebo v stolním mixéru alespoň 1 minutu – to zajistí homogenní a hustou konzistenci (podobnou smetaně).
4. Nechte vychladnout
   Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu.
5. Přidání bakterií
   Probiotickou kulturu opatrně vmíchejte (nemíchejte mixérem).
6. Fermentace
   Směs nalijte do skleněné nádoby a fermentujte 48 hodin při cca 37 °C (99 °F).

Proč guarová moučka?

Guarová moučka je přírodní vláknina získaná z guarových bobů. Skládá se převážně z cukerných molekul galaktózy a manózy (galaktomannan) a slouží jako prebiotická vláknina, kterou fermentují prospěšné střevní bakterie – například na krátkodobé mastné kyseliny jako butyrát a propionát.

Výhody guarové moučky:

• Stabilizace jogurtové báze: Zabraňuje oddělování tuku a vody.
• Prebiotický účinek: Podporuje růst prospěšných bakteriálních kmenů jako Bifidobacterium, Ruminococcus a Clostridium butyricum.
• Lepší rovnováha mikrobiomu: Podporuje osoby s dráždivým tračníkem nebo řídkou stolicí.
• Zvýšení účinnosti antibiotik: Ve studiích byla pozorována o 25 % vyšší úspěšnost léčby SIBO (přemnožení bakterií tenkého střeva).

Důležité: Nepoužívejte ne částečně hydrolyzovanou formu guarové moučky – ta nemá gelotvorný účinek a není vhodná pro jogurt.

Proč doporučujeme 3–4 kapsle na jednu přípravu

Pro první fermentaci s Limosilactobacillus reuteri doporučujeme použít 3 až 4 kapsle (15 až 20 miliard KBE) na jednu přípravu.

Tato dávka vychází z doporučení Dr. Williama Davise, který ve své knize „Super Gut“ (2022) uvádí, že k zajištění úspěšné fermentace je potřeba počáteční množství alespoň 5 miliard kolonií tvořících jednotek (KBE). Vyšší počáteční množství, přibližně 15 až 20 miliard KBE, se ukázalo jako zvláště účinné.

Pozadí: L. reuteri se za optimálních podmínek zdvojnásobuje přibližně každé 3 hodiny. Během typické doby fermentace 36 hodin tedy proběhne asi 12 zdvojnásobení. To znamená, že i relativně malé počáteční množství by teoreticky mohlo stačit k vytvoření velkého počtu bakterií.

V praxi je však vysoká počáteční dávka z několika důvodů rozumná. Za prvé zvyšuje pravděpodobnost, že se L. reuteri rychle a dominantně prosadí proti případným cizím mikroorganismům. Za druhé vysoká počáteční koncentrace zajišťuje rovnoměrný pokles pH, což stabilizuje typické fermentační podmínky. Za třetí příliš nízká počáteční hustota může vést ke zpožděnému začátku fermentace nebo nedostatečnému růstu.

Proto doporučujeme pro první přípravu použít 3 až 4 kapsle, aby bylo zajištěno spolehlivé nastartování jogurtové kultury. Po první úspěšné fermentaci lze jogurt obvykle použít až 20krát k opětovnému nastartování, než se doporučí čerstvé startovací kultury.

Restart po 20 fermentacích

Častou otázkou při fermentaci s Limosilactobacillus reuteri je: Jak často lze jogurtový startér znovu použít, než je potřeba čerstvá startovací kultura? Dr. William Davis ve své knize Super Gut (2022) doporučuje nepřerušovaně reprodukovat fermentovaný Reuteri jogurt maximálně 20 generací (nebo dávek). Je toto číslo vědecky podložené? A proč právě 20 – ne 10, ne 50?

Co se děje při opětovném použití?

Pokud jednou vyrobíte Reuteri jogurt, můžete jej použít jako startér pro další várku. Přenášíte tak živé bakterie z hotového produktu do nové živné půdy (např. mléka nebo rostlinných alternativ). Je to ekologické, šetří kapsle a v praxi se to často dělá.

Při opakovaném přenášení však dochází k biologickému problému:
Mikrobiální drift.

Mikrobiální drift – jak se kultury mění

Při každém předání se složení a vlastnosti bakteriální kultury mohou postupně měnit. Důvody jsou:

• Spontánní mutace při dělení buněk (zejména při vysoké aktivitě v teplém prostředí)
• Selektivní výběr určitých subpopulací (např. rychle rostoucí vytlačují pomalejší)
• Kontaminace nežádoucími mikroby z okolí (např. vzdušné mikroorganismy, kuchyňská mikroflóra)
• Přizpůsobení se živinám (bakterie si „zvykají“ na určité druhy mléka a mění svůj metabolismus)

Výsledek: Po několika generacích už není zaručeno, že v jogurtu bude obsažen stejný druh bakterií – nebo alespoň stejná fyziologicky aktivní varianta – jako na začátku.

Proč Dr. Davis doporučuje 20 generací

Dr. William Davis původně vyvinul metodu L. reuteri jogurtu pro své čtenáře, aby cíleně využili určité zdravotní výhody (např. uvolňování oxytocinu, lepší spánek, zlepšení pokožky). V tomto kontextu píše, že přístup „asi 20 generací“ spolehlivě funguje, než byste měli použít novou startovací kulturu z kapsle (Davis, 2022).

To není založeno na systematických laboratorních testech, ale na praktických zkušenostech s fermentací a zprávách jeho komunity.

„Po asi 20 generacích opětovného použití může váš jogurt ztratit účinnost nebo přestat spolehlivě fermentovat. V takovém případě použijte znovu čerstvou kapsli jako startér.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Číslo odůvodňuje pragmaticky: Po asi 20 opakovaných použitích roste riziko, že se projeví nežádoucí změny – například řidší konzistence, změněná chuť nebo snížený zdravotní účinek.

Existují k tomu vědecké studie?

Konkrétní vědecké studie speciálně na L. reuteri jogurt přes 20 fermentačních cyklů zatím neexistují. Existují však výzkumy stability mléčných bakterií přes několik průchodů:

• V potravinářské mikrobiologii platí obecně, že po 5–30 generacích mohou nastat genetické změny – v závislosti na druhu, teplotě, médiu a hygieně (Giraffa et al., 2008).
• Studie fermentace s Lactobacillus delbrueckii a Streptococcus thermophilus ukazují, že po asi 10–25 generacích může dojít ke změně fermentační výkonnosti (např. nižší kyselost, odlišná vůně) (O’Sullivan et al., 2002).
• U Lactobacillus reuteri je známo, že jeho probiotické vlastnosti se mohou výrazně lišit podle subtypu, izolátu a podmínek prostředí (Walter et al., 2011).

Tyto údaje naznačují, že 20 generací je konzervativní a rozumný orientační bod pro zachování integrity kultury – zejména pokud chcete zachovat zdravotní účinky (např. tvorbu oxytocinu).

Závěr: 20 generací jako praktický kompromis

Zda je 20 „magické číslo“, nelze vědecky přesně říci. Ale:

• Vyřazení méně než 10 dávek je obvykle zbytečné.
• Překročení 30 dávek zvyšuje riziko mutací nebo kontaminace.
• 20 dávek odpovídá přibližně 5–10 měsícům používání (v závislosti na spotřebě) – dobré období pro nový začátek.

Doporučení pro praxi

Po maximálně 20 dávkách jogurtu by měla následovat nová příprava s čerstvou startovací kulturou z kapslí, zejména pokud chcete cíleně využít L. reuteri jako „ztracený druh“ pro svůj mikrobiom.

Denní přínosy