Obnovit mikrobiom ztracenými druhy – s jogurtem z L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Aktualizováno 16. srpna 2025

Recept: Jak si vyrobit jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Vhodné i pro osoby s intolerancí laktózy (viz poznámky níže).

Ingredience (na cca 1 litr jogurtu)

• 4 kapsle L. reuteri (každá 5 miliard KBE)
• 2 kapsle L. rhamnosus (každá 10 mld. KBE)
• 2 kapsle B. infantis (každá 1 mld. KBE)
• 1 polévková lžíce inulinu (alternativně: GOS nebo XOS při intoleranci na fruktózu)
• 1 litr (bio) plnotučného mléka, 3,8 % tuku, ultravyhřívaného a homogenizovaného nebo H-mléko
• (Čím vyšší obsah tuku v mléce, tím hustší jogurt)

Poznámka:

• 1 kapsle L. reuteri, minimálně 5 × 10⁹ (5 miliard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU znamená colony forming units – česky kolonie tvořící jednotky (KBE). Tato jednotka udává, kolik životaschopných mikroorganismů je v přípravku obsaženo.

Poznámky k výběru mléka a teplotě

• Nepoužívejte čerstvé mléko. Není dostatečně stabilní pro dlouhé doby fermentace a není sterilní.
• Ideální je H-mléko (trvanlivé, ultravyhřáté mléko): Je sterilní a může být použito přímo.
• Mléko by mělo mít pokojovou teplotu – alternativně ho jemně ohřej ve vodní lázni na 38 °C (100 °F). Vyšší teploty se vyhýbej: od cca 44 °C jsou probiotické kultury poškozeny nebo zničeny.

Příprava

1. Otevřete celkem 8 kapslí a nasypte prášek do malé misky.
2. Přidej 1 lžíci inulinu na litr mléka – slouží jako prebiotikum a podporuje růst bakterií. Pro osoby s intolerancí na fruktózu jsou vhodné alternativy GOS nebo XOS.
3. Do misky přidej 2 lžíce mléka a vše důkladně promíchej, aby nevznikly hrudky.
4. Zbylé mléko vmíchejte a dobře promíchejte.
5. Směs nalij do nádoby vhodné pro fermentaci (např. sklenice).
6. Dejte do jogurtovače, nastavte teplotu na 38 °C (100 °F) a nechte fermentovat 36 hodin.

Od druhého základu použiješ jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

První základ připravíš s bakterijními kapslemi.

Od druhého pokusu použijte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky. Platí to i v případě, že první várka byla ještě řídká nebo ne zcela pevná. Používejte ji jako startér, pokud voní čerstvě, chutná mírně kyselě a nevykazuje známky zkažení (žádná plíseň, žádné výrazné zbarvení, žádný štiplavý zápach).

Na 1 litr mléka:

• 2 EL jogurtu z předchozí várky

• 1 EL inulinu

• 1 litr trvanlivého mléka (H-Milch) nebo ultravyhřátého, homogenizovaného plnotučného mléka

Takto na to:

1. Dej 2 EL jogurtu z předchozí várky do malé misky.

2. Přidejte 1 lžíci inulinu a s 2 lžícemi mléka rozmíchejte do hladka, dokud nezůstanou žádné hrudky.

3. Zbylé mléko vmíchejte a dobře promíchejte.

4. Směs nalijte do nádoby vhodné pro fermentaci a vložte do jogurtovače.

5. Nechte fermentovat při 38 °C (100 °F) po dobu 36 hodin.

Poznámka: Inulin je potrava pro kultury. Při každém přípravě přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka.

V případě dotazů vám rádi pomůžeme e-mailem na team@tramunquiero.com nebo přes náš kontaktní formulář.

Proč 36 hodin?

Volba této doby fermentace je vědecky podložená: L. reuteri potřebuje asi 3 hodiny na zdvojnásobení. Za 36 hodin tak dojde k 12 cyklům zdvojnásobení, což odpovídá exponenciálnímu množení a vysoké koncentraci probioticky aktivních mikroorganismů ve finálním produktu. Navíc delším zráním se stabilizují kyseliny mléčné a kultury jsou obzvlášť odolné.

!Důležité k poznámce!

První várka často mnoha uživatelům nevyjde. Neměla by se však vyhazovat. Místo toho se doporučuje použít dvě lžíce první várky k přípravě nové várky. Pokud ani ta nevyjde, zkontroluj prosím teplotu své jogurtovače. U přístrojů, kde lze teplotu nastavit přesně na stupeň, první pokus obvykle dobře vyjde.

Tipy pro perfektní výsledky

• První várka je obvykle ještě trochu tekutější nebo hrudkovitá. Použij 2 lžíce předchozí várky jako startér pro další kolo – s každou novou várkou se konzistence zlepšuje.
• Více tuku = hustší konzistence: Čím vyšší je obsah tuku v mléce, tím krémovější bude jogurt.
• Hotový jogurt je v lednici trvanlivý až 9 dní.

Doporučení k užívání:

Užívej si denně asi půl šálku (cca 125 ml) jogurtu – nejlépe pravidelně, ideálně k snídani nebo jako svačinu mezi jídly. Tak se mikroby obsažené v jogurtu mohou optimálně rozvinout a dlouhodobě podpořit tvé mikrobiom.

Výroba jogurtu z rostlinného mléka – alternativa s kokosovým mlékem

Kdo zvažuje kvůli laktózové intoleranci použít při výrobě SIBO-jogurtu raději rostlinné mléčné alternativy, měl by vědět: ve většině případů to není nutné. Během fermentace probiotické bakterie odbourají většinu obsažené laktózy – hotový jogurt je proto často dobře snášen i při laktózové intoleranci.

Kdo se však z etických důvodů (např. jako vegan) nebo kvůli zdravotním obavám z hormonů obsažených v živočišném mléce chce vyhnout mléčným výrobkům, může sáhnout po rostlinných alternativách jako je kokosové mléko. Výroba jogurtu z rostlinného mléka je však technicky náročnější, protože chybí přirozený zdroj cukru (laktóza), který bakterie využívají jako zdroj energie.

Výhody a výzvy

Výhodou rostlinných mléčných výrobků je, že neobsahují hormony, které se mohou vyskytovat v kravském mléce. Mnoho lidí však uvádí, že fermentace s rostlinným mlékem často není spolehlivá. Zejména kokosové mléko má tendenci se při fermentaci rozdělovat – na vodnaté fáze a tukové složky – což může ovlivnit texturu a chuťový zážitek.

Recepty s želatinou nebo pektinem někdy přinášejí lepší výsledky, ale zůstávají nespolehlivé. Nadějnou alternativou je použití guarkernové moučky (Guar Gum), která nejen podporuje požadovanou krémovou konzistenci, ale také působí jako prebiotická vláknina pro mikrobiom.

Recept: Kokosový jogurt s guarkernovou moučkou

Tato základna umožňuje úspěšnou fermentaci jogurtu z kokosového mléka a může být založena s bakteriálním kmenem dle vašeho výběru – například s L. reuteri nebo startovacím produktem z předchozí várky.

Ingredience

• 1 plechovka (cca 400 ml) kokosového mléka (bez přísad jako xanthan nebo gellan, guarkernová moučka je povolena)
• 1 lžíce cukru (sacharózy)
• 1 lžíce syrového bramborového škrobu
• ¾ lžičky guarkernové moučky (ne částečně hydrolyzovanou formu!)
• Bakteriální kultura dle vašeho výběru (např. obsah L. reuteri kapsle s min. 5 mld. KBE)
  nebo 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

Příprava

1. Zahřát
   Kokosové mléko v malém hrnci zahřejte na středním ohni na cca 82 °C (180 °F) a tuto teplotu udržujte 1 minutu.
2. Vmíchání škrobu
   Za stálého míchání přimíchejte cukr a bramborový škrob. Poté odstavte z plotny.
3. Zapracujte guarkernovou moučku
   Po asi 5 minutách chlazení vmíchejte guarovou moučku. Nyní mixujte tyčovým mixérem nebo v stolním mixéru alespoň 1 minutu – to zajistí homogenní a hustou konzistenci (podobnou smetaně).
4. Nechte vychladnout
   Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu.
5. Přidání bakterií
   Probiotickou kulturu opatrně vmíchejte (nemixujte).
6. Fermentace
   Směs nalijte do skleněné nádoby a fermentujte 48 hodin při cca 37 °C (99 °F).

Proč guarová moučka?

Guarová moučka je přírodní vláknina získaná z guarových bobů. Skládá se převážně z cukerných molekul galaktózy a manózy (galaktomannan) a slouží jako prebiotická vláknina, kterou fermentují užitečné střevní bakterie – například na krátké mastné kyseliny jako butyrát a propionát.

Výhody guarové moučky:

• Stabilizace jogurtové báze: Zabraňuje usazování tuku a vody.
• Prebiotický účinek: Podporuje růst prospěšných bakteriálních kmenů jako Bifidobacterium, Ruminococcus a Clostridium butyricum.
• Lepší rovnováha mikrobiomu: Podporuje osoby s dráždivým tračníkem nebo řídkou stolicí.
• Zvýšení účinnosti antibiotik: Ve studiích byla pozorována o 25 % vyšší úspěšnost léčby SIBO (přerůstání bakterií v tenkém střevě).

Důležité: Nepoužívejte ne částečně hydrolyzovanou formu guarové moučky – ta nemá gelotvorný účinek a není vhodná pro jogurt.

Proč doporučujeme 3–4 kapsle na jednu dávku

Pro první fermentaci s Limosilactobacillus reuteri doporučujeme použít 3 až 4 kapsle (15 až 20 miliard KBE) na jednu dávku.

Toto dávkování vychází z doporučení Dr. Williama Davise, který ve své knize „Super Gut“ (2022) uvádí, že k zajištění úspěšné fermentace je nutné počáteční množství alespoň 5 miliard kolonií tvořících jednotek (KBE). Vyšší počáteční množství, přibližně 15 až 20 miliard KBE, se ukázalo jako zvláště účinné.

Pozadí: L. reuteri se za optimálních podmínek zdvojnásobuje přibližně každé 3 hodiny. Během typické fermentační doby 36 hodin tedy proběhne asi 12 zdvojnásobení. To znamená, že i relativně malé počáteční množství by teoreticky mohlo stačit k vytvoření velkého počtu bakterií.

V praxi je však vysoká počáteční dávka z několika důvodů rozumná. Za prvé zvyšuje pravděpodobnost, že se L. reuteri rychle a dominantně prosadí oproti případným cizím mikroorganismům. Za druhé vysoká počáteční koncentrace zajišťuje rovnoměrný pokles pH, což stabilizuje typické fermentační podmínky. Za třetí může příliš nízká počáteční hustota vést ke zpožděnému začátku fermentace nebo nedostatečnému růstu.

Proto doporučujeme pro první základ použít 3 až 4 kapsle, aby byl zajištěn spolehlivý start jogurtové kultury. Po prvním úspěšném kvašení lze jogurt obvykle použít až 20krát k opětovnému založení, než se doporučí čerstvé startovací kultury.

Po 20 fermentacích restartovat

Častou otázkou při fermentaci s Limosilactobacillus reuteri je: Jak často lze jogurtový základ znovu použít, než je potřeba čerstvá startovací kultura? Dr. William Davis ve své knize Super Gut (2022) doporučuje nepřerušovaně reprodukovat fermentovaný Reuteri jogurt maximálně 20 generací (nebo dávek). Je však toto číslo vědecky podložené? A proč právě 20 – ne 10, ne 50?

Co se děje při opětovném založení?

Když jednou vyrobíte Reuteri jogurt, můžete jej použít jako startér pro další várku. Přenášíte tak živé bakterie z hotového produktu do nového živného roztoku (např. mléka nebo rostlinných alternativ). Je to ekologické, šetří kapsle a v praxi se to často dělá.

Při opakovaném přenášení však dochází k biologickému problému:
Mikrobiální drift.

Mikrobiální drift – jak se kultury mění

Při každém předání se složení a vlastnosti bakteriální kultury mohou postupně měnit. Důvody jsou:

• Spontánní mutace při dělení buněk (zejména při vysokém obratu v teplém prostředí)
• Selektivní výběr určitých subpopulací (např. rychle rostoucí vytlačují pomalejší)
• Kontaminace nežádoucími mikroby z okolí (např. vzdušné mikroby, kuchyňská mikroflóra)
• Přizpůsobení se živinám (bakterie si „zvykají“ na určité mléčné druhy a mění svůj metabolismus)

Výsledek: Po několika generacích již není zaručeno, že jogurt obsahuje stejný druh bakterií – nebo alespoň stejnou fyziologicky aktivní variantu – jako na začátku.

Proč Dr. Davis doporučuje 20 generací

Dr. William Davis původně vyvinul metodu L. reuteri jogurtu pro své čtenáře, aby cíleně využili určité zdravotní výhody (např. uvolňování oxytocinu, lepší spánek, zlepšení pokožky). V tomto kontextu píše, že přístup „asi 20 generací“ spolehlivě funguje, než by se měla použít nová startovací kultura z kapsle (Davis, 2022).

Toto není založeno na systematických laboratorních testech, ale na praktických zkušenostech s fermentací a zprávách jeho komunity.

„Po asi 20 generacích opětovného použití může váš jogurt ztratit účinnost nebo přestat spolehlivě fermentovat. V tu chvíli použijte znovu čerstvou kapsli jako startér.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Číslo odůvodňuje pragmaticky: Po asi 20 opakovaných založeních roste riziko, že se projeví nežádoucí změny – například řidší konzistence, změněná vůně nebo snížený zdravotní účinek.

Existují k tomu vědecké studie?

Konkrétní vědecké studie speciálně o L. reuteri jogurtu přes 20 fermentačních cyklů zatím neexistují. Existují však výzkumy o stabilitě mléčných bakterií přes několik pasáží:

• V potravinářské mikrobiologii platí obecně, že po 5–30 generacích mohou nastat genetické změny – v závislosti na druhu, teplotě, médiu a hygieně (Giraffa et al., 2008).
• Fermentační studie s Lactobacillus delbrueckii a Streptococcus thermophilus ukazují, že po asi 10–25 generacích může dojít ke změně fermentační výkonnosti (např. nižší kyselost, odlišná vůně) (O’Sullivan et al., 2002).
• U Lactobacillus reuteri je známo, že jeho probiotické vlastnosti se mohou výrazně lišit podle subtypu, izolátu a podmínek prostředí (Walter et al., 2011).

Tyto údaje naznačují: 20 generací je konzervativní, rozumný orientační bod pro zachování integrity kultury – zejména pokud chceš zachovat zdravotní účinky (např. tvorbu oxytocinu).

Závěr: 20 generací jako praktický kompromis

Zda je 20 „magické číslo“, nelze vědecky přesně říci. Ale:

• Vyřazení méně než 10 dávek by většinou nebylo nutné.
• Překročení 30 dávek zvyšuje riziko mutací nebo kontaminace.
• 20 dávek odpovídá přibližně 5–10 měsícům používání (dle spotřeby) – dobré období pro nový začátek.

Doporučení pro praxi

Nejpozději po 20 dávkách jogurtu by mělo dojít k novému založení s čerstvou startovací kulturou z kapslí, zejména pokud chceš cíleně využít L. reuteri jako „Lost Species“ pro svůj mikrobiom.

Denní přínos