Obnovte mikrobiom pomocí ztracených druhů – s jogurtem z L. reuteri, L. brevis a B. infantis

Aktualizováno 27. září 2025

Recept: Jak si doma vyrobit jogurt z L. reuteri, L. brevis a B. infantis

Vhodné i pro osoby s intolerancí laktózy (viz níže uvedené pokyny).

Složení (na přibližně 1 litr jogurtu)

• 4 kapsle L. reuteri (po 5 mld. KBE)
• 2 kapsle L. brevis
• 2 kapsle B. infantis (po 1 mld. KBE)
• 1 PL inulinu (alternativně GOS nebo XOS při intoleranci fruktózy)
• 1 litr (bio) plnotučného mléka, 3,8 % tuku, ošetřeného ultrah vysokou teplotou a homogenizovaného, nebo trvanlivého mléka
• (Čím vyšší je obsah tuku v mléce, tím hustší bude jogurt.)

Poznámka:

• 1 kapsle L. reuteri, nejméně 5 × 10⁹ (5 miliard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU znamená colony forming units – česky jednotky tvořící kolonie (KBE). Tato měrná jednotka udává, kolik životaschopných mikroorganismů přípravek obsahuje.

Pokyny k výběru mléka a teplotě

• Nepoužívejte čerstvé mléko. Pro dlouhou dobu fermentace není dostatečně stabilní a není bez zárodků.
• Ideální je trvanlivé mléko (mléko ošetřené ultrah vysokou teplotou): je bez zárodků a lze ho použít přímo.
• Mléko by mělo mít pokojovou teplotu – případně ho šetrně zahřejte ve vodní lázni na 38 °C (100 °F). Vyšším teplotám se vyhněte: přibližně od 44 °C může dojít k poškození nebo zničení probiotických kultur.

Příprava

1. Otevřete všech 8 kapslí a nasypte prášek do malé misky.
2. Přidejte 1 PL inulinu na litr mléka – slouží jako prebiotikum a podporuje růst bakterií. Pro osoby s intolerancí fruktózy jsou vhodnou alternativou GOS nebo XOS.
3. Do mísy dejte 2 PL mléka a vše důkladně rozmíchejte, aby nevznikly hrudky.
4. Vmíchejte zbývající mléko a dobře promíchejte.
5. Směs přelijte do nádoby vhodné pro fermentaci (např. skleněné).
6. Vložte do jogurtovače, nastavte teplotu na 38 °C (100 °F) a nechte fermentovat 36 hodin.

Od druhé várky použijte jako startér 2 polévkové lžíce jogurtu z předchozí várky.

První várku připravte pomocí bakteriálních kapslí.

Od druhé várky použijte jako startér 2 polévkové lžíce jogurtu z předchozí várky. Platí to i v případě, že první várka je stále řídká nebo neztuhla dokonale. Použijte ji jako startér, pokud voní čerstvě, chutná mírně nakysle a nejeví známky kažení (žádná plíseň, nápadné zabarvení ani pronikavý zápach).

Na 1 litr mléka:

• 2 PL jogurtu z předchozí várky

• 1 PL inulinu

• 1 litr trvanlivého mléka nebo homogenizovaného plnotučného mléka ošetřeného ultrah vysokou teplotou

Postup:

1. Dejte 2 PL jogurtu z předchozí várky do malé misky.

2. Přidejte 1 PL inulinu a rozmíchejte se 2 PL mléka dohladka, dokud nezmizí všechny hrudky.

3. Vmíchejte zbývající mléko a dobře promíchejte.

4. Směs nalijte do nádoby vhodné pro fermentaci a vložte ji do jogurtovače.

5. Nechte fermentovat při teplotě 38 °C (100 °F) po dobu 36 hodin.

Upozornění: Inulin je potravou pro kultury. Při každé přípravě přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka.

V případě dotazů jsme vám rádi k dispozici e-mailem na adrese team@tramunquiero.com nebo prostřednictvím našeho kontaktního formuláře.

Proč 36 hodin?

Volba této doby fermentace je vědecky podložená: L. reuteri potřebuje k jednomu zdvojení přibližně 3 hodiny. Za 36 hodin tak proběhne 12 cyklů zdvojení, což odpovídá exponenciálnímu množení a vysoké koncentraci probioticky aktivních mikroorganismů v hotovém produktu. Delší zrání navíc stabilizuje kyseliny mléčné a činí kultury obzvláště odolnými.

!Důležité upozornění!

První várka se mnoha uživatelům často nepodaří. Neměli byste ji však vyhazovat. Místo toho se doporučuje založit novou várku pomocí dvou lžic první várky. Pokud se nepodaří ani ta, zkontrolujte teplotu svého jogurtovače. U přístrojů, u nichž lze teplotu nastavit s přesností na stupeň, se podle zkušeností podaří první várka již dobře.

Tipy pro dokonalý výsledek

• První várka bývá obvykle trochu tekutější nebo zrnitější. Použijte 2 lžíce předchozí várky jako zákvas pro další várku – s každou novou várkou se konzistence zlepšuje.
• Více tuku = hustší konzistence: Čím vyšší je obsah tuku v mléce, tím krémovější bude jogurt.
• Hotový jogurt lze v chladničce uchovávat až 9 dní.

Doporučené množství ke konzumaci:

Dopřejte si denně přibližně půl šálku (asi 125 ml) jogurtu – nejlépe pravidelně, ideálně ke snídani nebo jako svačinu. Obsažené mikroorganismy se tak mohou optimálně rozvíjet a dlouhodobě podporovat váš mikrobiom.

Příprava jogurtu z rostlinného mléka – alternativa s kokosovým mlékem

Pokud kvůli intoleranci laktózy zvažujete, že pro přípravu SIBO jogurtu raději použijete rostlinné alternativy mléka, vězte, že to ve většině případů vůbec není nutné. Během fermentace probiotické bakterie rozloží většinu obsažené laktózy – hotový jogurt je proto často dobře stravitelný i při intoleranci laktózy.

Kdo se však chce mléčným výrobkům vyhýbat z etických důvodů (např. jako vegan) nebo kvůli zdravotním obavám z hormonů obsažených v živočišném mléce, může sáhnout po rostlinných alternativách, jako je kokosové mléko. Výroba jogurtu z rostlinného mléka je však technicky náročnější, protože v něm chybí přirozený zdroj cukru (laktóza), který bakterie využívají jako zdroj energie.

Výhody a výzvy

Výhodou rostlinných mléčných výrobků je, že neobsahují hormony, které se mohou vyskytovat v kravském mléce. Mnoho lidí však uvádí, že fermentace rostlinného mléka často nefunguje spolehlivě. Kokosové mléko má při fermentaci zvláštní sklon oddělovat se na vodnatou fázi a tukové složky, což může zhoršit strukturu i chuťový zážitek.

Receptury s želatinou nebo pektinem vykazují částečně lepší výsledky, ale zůstávají nespolehlivé. Slibnou alternativou je použití guarové moučky (Guar Gum), která nejen podporuje požadovanou krémovou konzistenci, ale působí také jako prebiotická vláknina pro mikrobiom.

Recept: Jogurt z kokosového mléka s guarovou moučkou

Tento základ umožňuje úspěšnou fermentaci kokosového mléka na jogurt a lze jej připravit s bakteriálním kmenem podle vašeho výběru – například s L. reuteri nebo se startovací kulturou z předchozí dávky.

Ingredience

• 1 plechovka (přibližně 400 ml) kokosového mléka (bez přísad, jako je xanthan nebo gellan; guarová moučka je povolena)
• 1 lžíce cukru (sacharózy)
• 1 lžíce syrového bramborového škrobu
• ¾ lžičky guarové moučky (nikoli částečně hydrolyzované formy!)
• Bakteriální kultura podle vašeho výběru (např. obsah kapsle L. reuteri s nejméně 5 miliardami CFU)
  nebo 2 lžíce jogurtu z předchozí dávky

Příprava

1. Zahřát
   Kokosové mléko zahřejte v malém hrnci na středním plameni přibližně na 82 °C (180 °F) a tuto teplotu udržujte 1 minutu.
2. Vmíchání škrobu
   Za stálého míchání vmíchejte cukr a bramborový škrob. Poté odstavte z plotny.
3. Zapracujte guarovou moučku
   Po přibližně 5 minutách chladnutí vmíchejte guarovou moučku. Poté mixujte tyčovým nebo stolním mixérem alespoň 1 minutu – směs tak získá homogenní a hustou konzistenci (podobnou smetaně).
4. Nechte vychladnout
   Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu.
5. Přidejte bakterie
   Opatrně vmíchejte probiotickou kulturu (nemixujte).
6. Fermentace
   Směs nalijte do skleněné nádoby a nechte 48 hodin fermentovat při teplotě přibližně 37 °C (99 °F).

Proč guarová moučka?

Guarová moučka je přírodní vláknina získávaná z guarových bobů. Skládá se především z molekul cukrů galaktózy a manózy (galaktomannan) a slouží jako prebiotická vláknina, kterou fermentují prospěšné střevní bakterie – například na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako jsou butyrát a propionát.

Výhody guarové moučky:

• Stabilizace jogurtového základu: Zabraňuje oddělování tuku a vody.
• Prebiotický účinek: Podporuje růst prospěšných bakteriálních kmenů, jako jsou Bifidobacterium, Ruminococcus a Clostridium butyricum.
• Lepší rovnováha mikrobiomu: Podporuje lidi se syndromem dráždivého tračníku nebo řídkou stolicí.
• Zvýšení účinnosti antibiotik: Ve studiích byla při léčbě SIBO (přerůstání bakterií v tenkém střevě) pozorována o 25 % vyšší úspěšnost.

Důležité: Nepoužívejte částečně hydrolyzovanou formu guarové moučky – nemá gelotvorné účinky a není vhodná pro jogurt.

Proč doporučujeme 3–4 kapsle na jednu dávku

Pro první fermentaci s Limosilactobacillus reuteri doporučujeme použít 3 až 4 kapsle (15 až 20 miliard KTJ) na jednu dávku.

Toto dávkování vychází z doporučení Dr. Williama Davise, který ve své knize „Super Gut“ (2022) uvádí, že k zajištění úspěšné fermentace je nutné počáteční množství nejméně 5 miliard kolonie tvořících jednotek (KTJ). Vyšší počáteční množství, přibližně 15 až 20 miliard KTJ, se přitom ukázalo jako obzvláště účinné.

Souvislosti: L. reuteri se za optimálních podmínek přibližně každé 3 hodiny zdvojnásobí. Během typické doby fermentace 36 hodin tak proběhne přibližně 12 zdvojení. To znamená, že teoreticky by k vytvoření velkého množství bakterií mohlo stačit i relativně malé počáteční množství.

V praxi je však vysoká počáteční dávka z několika důvodů smysluplná. Za prvé zvyšuje pravděpodobnost, že se L. reuteri rychle a dominantně prosadí proti případně přítomným cizím mikroorganismům. Za druhé vysoká počáteční koncentrace zajišťuje rovnoměrný pokles pH, což stabilizuje typické podmínky fermentace. Za třetí může příliš nízká počáteční hustota vést k opožděnému zahájení fermentace nebo k nedostatečnému růstu.

Proto pro první várku doporučujeme použít 3 až 4 kapsle, aby byl zajištěn spolehlivý začátek jogurtové kultury. Po první úspěšné fermentaci lze jogurt zpravidla použít k opětovnému založení až 20krát, než se doporučí použít čerstvé startovací kultury.

Po 20 fermentacích začít znovu

Častá otázka při fermentaci s Limosilactobacillus reuteri zní: Kolikrát lze jogurtovou kulturu znovu použít, než je potřeba čerstvá startovací kultura? Dr. William Davis ve své knize Super Gut(2022) doporučuje nerozmnožovat fermentovaný jogurt z Reuteri průběžně déle než 20 generací (neboli várek). Je však toto číslo vědecky podložené? A proč právě 20 – ne 10 nebo 50?

Co se děje při opětovném založení?

Jakmile jednou připravíš jogurt z Reuteri, můžeš ho použít jako startér pro další várku. Přeneseš tak živé bakterie z hotového produktu do nového živného roztoku (např. mléka nebo rostlinných alternativ). Je to ekologické, šetří to kapsle a v praxi se to často používá.

Při opakovaném přeočkování však dochází k biologickému problému:
Mikrobiální drift.

Mikrobiální drift – jak se kultury mění

Při každém přenosu se může složení a vlastnosti bakteriální kultury postupně měnit. Důvody jsou:

• Spontánní mutace při dělení buněk (zejména při vysokém obratu v teplém prostředí)
• Selekce určitých subpopulací (např. rychleji rostoucí vytlačují pomaleji rostoucí)
• Kontaminace nežádoucími mikroby z okolí (např. mikroorganismy ze vzduchu a kuchyňská mikroflóra)
• Přizpůsobení podmíněné živinami (bakterie si „zvyknou“ na určité druhy mléka a mění svůj metabolismus)

Výsledek: Po několika generacích již není zaručeno, že jogurt obsahuje stejný druh bakterie – nebo alespoň stejnou fyziologicky aktivní variantu – jako na začátku.

Proč Dr. Davis doporučuje 20 generací

Dr. William Davis původně vyvinul metodu jogurtu z L. reuteri pro své čtenáře, aby mohli cíleně využít určité zdravotní přínosy (např. uvolňování oxytocinu, lepší spánek a zlepšení stavu pokožky). V této souvislosti píše, že jedna kultura spolehlivě funguje „přibližně 20 generací“, než je vhodné použít novou startovací kulturu z kapsle (Davis, 2022).

To se nezakládá na systematických laboratorních testech, ale na praktických zkušenostech s fermentací a zprávách od jeho komunity.

„Po přibližně 20 generacích opakovaného použití může váš jogurt ztratit účinnost nebo přestat spolehlivě fermentovat. V takovém případě znovu použijte čerstvou kapsli jako startér.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Toto číslo zdůvodňuje pragmaticky: Po přibližně 20 opakovaných založeních se zvyšuje riziko, že se projeví nežádoucí změny – například řidší konzistence, pozměněné aroma nebo snížený zdravotní účinek.

Existují k tomu vědecké studie?

Konkrétní vědecké studie zaměřené na jogurt s L. reuteri během více než 20 fermentačních cyklů dosud neexistují. Existuje však výzkum stability mléčných bakterií během několika pasáží:

• V potravinářské mikrobiologii se obecně má za to, že po 5–30 generacích mohou nastat genetické změny – v závislosti na druhu, teplotě, médiu a hygieně (Giraffa et al., 2008).
• Fermentační studie s Lactobacillus delbrueckii a Streptococcus thermophilus ukazují, že přibližně po 10–25 generacích může dojít ke změně fermentačního výkonu (např. nižší kyselost, odlišné aroma) (O’Sullivan et al., 2002).
• U Lactobacillus reuteri je konkrétně známo, že se jeho probiotické vlastnosti mohou výrazně lišit v závislosti na podtypu, izolátu a podmínkách prostředí (Walter et al., 2011).

Tyto údaje naznačují, že 20 generací představuje konzervativní a rozumné vodítko pro zachování integrity kultury – zejména pokud chceme zachovat její zdravotní účinky (např. tvorbu oxytocinu).

Závěr: 20 generací jako praktický kompromis

Zda je 20 „magické číslo“, nelze vědecky přesně říci. Nicméně:

• Vyhodit méně než 10 várek by většinou bylo zbytečné.
• Založení více než 30 várek zvyšuje riziko mutací nebo kontaminace.
• 20 várek odpovídá přibližně 5–10 měsícům používání (v závislosti na spotřebě) – což je vhodná doba pro nový začátek.

Doporučení pro praxi

Nejpozději po 20 várkách jogurtu by měl být založen nový nástřel s čerstvou startovací kulturou z kapslí, zejména pokud chceš cíleně využívat L. reuteri jako „ztracený druh“ pro svůj mikrobiom.

Každodenní přínos

Limosilactobacillus reuteri

(dříve: Lactobacillus reuteri; zkráceně: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(dříve: Bifidobacterium infantis; zkráceně: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(dříve: Lactobacillus brevis; zkráceně: L. brevis)